Contoh Program Latihan Kebugaran

APLIKASI  PROGRAMUNTUK MEMENUHI KEBUGARAN DAN KEBUTUHAN OLAHRAGA ORANG DEWASA

         Latihan kardiorespirasi (Jogging)

1. Intensitas sedang (5.5 km/jam)
2. Time : 30 menit
3. Frekunsi : 2 kali seminggu dengan jarak 3 hari misalnya jogging hari senin kemudian lakukan yang kedua hari jumat

  Latihan Kekuatan  Otot ( 1 minggu 1 kali )

·         Push up

1.      Istirahat 30 detik/set

2.      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

·         Sit  Up

1.      Istirahat 30 detik/set

2.      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

·         Back Up

1.      Istirahat 30 detik/set

2.      Dilakukan sebanyak 40 kali dengan rincian :

Set 1 : 7 kali

Set 2 : 7 kali

Set 3 : 13 kali

Set 4 : 13 kali

Baca juga terkait Cara Latihan Kebugaran Meningkatkan Kelincahan Kaki

   Latihan Kelentukan dan kelenturan

Kelentukan ada dua bentuk yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

·       Peregangan dinamis :

ü  Duduk telunjur dengan dua kaki lurus usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

ü  Berbaling telungkup tangan dilipat ke belakang kepala angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas sebanyak 10 kali.

ü  Berdiri kangkang kedua tangan diterntangkan ke samping bungkukan badan sambil tangan kanan menyetuh ujung kaki kiri dan kembali ke posisi awal dan sebalinya.

·       Peregangan statis :

ü  Berdiri dengan kedua kaki rapat bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

ü  Berdiri dengan kaki kangkang lebar bungkukan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

ü  Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.

ü  Duduk dengan salah satu kaki di depan kaki lainya dilipat kedua tangan memegang pergelangan kaki yang diluruskan.

ü  Sikap berbaring tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah atau menyentuh dada, kepala diangkat. Pertahankan sikap tanpa bergerak statis selama 20-30 detik.